去年、休日限定で再開したジョギングですが、
子供達と朝のジョギングを初めてから、２カ月が過ぎました。 初めは続けられる確信はありませんでしたが、最近は朝走らないと気持ち悪いと感じるようになってきたので、うまい具合に習慣化できてきたんじゃないかと思います。 &nbs …
アメリカにいた頃に初めた朝のジョギング。 一時期中断していましたが、帰国後しばらくしてから、休日限定で再開しました。 場所は、家から2ブロック先にある大きな河原。 絶好のジョギングコースです。 今週末は寒気 …
体調と相談しながら、できるだけ平日の朝も川沿いを走るようにしました。
私のお気に入りの時間帯は、早朝4時半ごろ。
朝起きたらとりあえずウェアに着替えて一人で走ります。
この時間から走っている人も結構多いのですが、外は真っ暗なので、化粧をしていなくても誰にも見られません。
お日様も出ていないので、日焼け止めを塗る必要もなし！
走り終わったらさっとシャワーを浴びて朝の支度を始めれば良いので、「朝起きてから支度し始める前にちょっと準備運動」的な感覚で、丁度いいと感じています。
ただ、この時期の早朝はとにかく暗くて寒いっ！
そのままで走ると、
- 暗くて前が見えにくい
- 自転車などから認識されないと危険
- 冬は寒く、耳が痛い
等の不都合な点もあります。
とゆーことで、冬✕夜明け前のジョギングに揃えておくと便利なアイテム達の紹介。
冬 ✕ 夜明け前ジョギングの必須アイテム
ライト
夜明け前の河原は暗いので、照明が必要です。
私が使っているのはUSBで充電するタイプの照明。
軽くて、結構な明るさで照らしてくれます。
ただ、最近ちょっと充電の持ちが短くなっているので、他のライトへの乗り換えも検討中……。
発光タイプの反射板
河原には車は入りませんが、時々自転車が通ります。
轢かれると嫌なので、自分の存在を知らせるために、発光タイプの反射板をつけています。
結構明るく、前につけると暗い道を照らしてくれるくらいには光っています。
最近、前述のライトが調子悪くなってきましたが、これだけでも走れるかも……と思い始めています。
耳あて
走り始めて10分もすると体は温まってくるのですが、耳はどうしても冷たくて痛くなるので、耳あてが必要です。
ただ、普通の耳あてだと走っている時にだんだん落ちてきて気が散ります。
とゆーことで、私が使っている耳あては、耳に直接かぽっとはめるタイプのモノ。
これなら、走っている時にもずれてこずに、ピッタリフィットしていてくれます。
裏起毛タイツ
長ズボンのランニングウェアでも良いのですが、私は裏起毛タイツ＋ショートパンツがお気に入り。
寒い外も、裏起毛タイツだけで走る事ができます。
年中必須のランニングアイテム達
「冬✕夜明け前」関係なく、あると便利なアイテム達。
ランニングポーチ
ランニングポーチで大切なのは、「揺れない」事。
特に携帯などの重たい物を入れた時に、固定がゆるいと揺れて気が散るので、しっかり腰にフィットしてもらう必要があります。
私が使っているのは、2つ口タイプのもの。
大きい方に携帯、小さい方に鍵をいれています。
イヤホン
無音で瞑想しながら走るのもいいですが、毎日だと飽きる事も……。
なので私は最近、このイヤホンをして、ABC NewsのGood Morning Americaを1.5倍速で聞きながら走っています。
運動しながら英語のリスニング強化も出来て、一石二鳥♪
運動のメリットについて
運動は、心身の健康を保つ絶大な効果がありますが [1]、
運動が、身体だけでなく、脳機能や精神の健康維持にも欠かせないのは周知の事実ですが、実際、どれくらいの運動で効果があるのでしょうか？ ドイツ・ハイゼンベルグ大学のDr. Meyer-Lindenbergらの研究グループは、 …
将来の認知症予防という点でも重要だと思います。
中年期に運動をしっかりしていた女性は、運動量が少なかった女性と比べて、その後の認知症発生率が低く、認知症になってもその発症年齢が9.5年も遅かった、という報告もあります [2]。
Among Swedish women, a high cardiovascular fitness in midlife was associated with a decreased risk of subsequent dementia. Promotion of a high cardiovascular fitness may be included in strategies to mitigate or prevent dementia. Findings are not causal, and future research needs to focus on whether improved fitness could have positive effects on dementia risk and when during the life course a high cardiovascular fitness is most important.
また、認知症を発症していない状態でも、やっぱり認知機能維持効果が確認されています [3]。
運動がアルツハイマー病などの認知症予防に効果的であることは、このブログでも何度かとりあげました。 機序的にも疫学的にも、運動の認知機能に対するポジティブな効果は疑いようがないんじゃないかと思います。 でも運動の効果って、 …
運動の認知症予防効果のメカニズムに関しても色々と研究されており、このブログでも度々取り上げてきました [4 , 5]。
運動が認知機能に良い影響をもたらすという研究結果は多数報告されている。 インスリン、レプチン、GLP1、グルココルチコイドなど、中枢神経以外で産生されるホルモンが神経保護やシナプスの可塑性などを介して、認知機能向上を促す …
運動の認知機能等に対する効果については、このブログでも何度かとりあげてきました。 運動がアルツハイマー病（Alzheimer's disease, AD）などの変性疾患病理を抑えたり神経新生を促したりして、認知機能を保つ …
でも、気をつけないといけないのは、「運動だけでは不十分」ということ。
去年イギリスから出たこちらの論文では、しっかり運動していても睡眠時間が短い（6時間未満）と、認知症予防効果が得られなかったそうです [6]。
The baseline cognitive benefit associated with more frequent, higher intensity physical activity was insufficient to ameliorate the more rapid cognitive decline associated with short sleep. Physical activity interventions should also consider sleep habits to maximise benefis of physical activity for long-term cognitive health.
以上をまとめると、
「毎日の運動と十分な睡眠が、日々の認知機能維持と将来の認知症予防の鍵」
と言えそうです。
References
- Reichert M, Braun U, Gan G, Reinhard I, Giurgiu M, Ma R, Zang Z, Hennig O, Koch ED, Wieland L, Schweiger J, Inta D, Hoell A, Akdeniz C, Zipf A, Ebner-Priemer UW, Tost H, Meyer-Lindenberg A. A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy. Sci Adv. 2020 Nov 6;6(45):eaaz8934. doi: 10.1126/sciadv.aaz8934. PMID: 33158875; PMCID: PMC7673710.
- Hörder H, Johansson L, Guo X, Grimby G, Kern S, Östling S, Skoog I. Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology. 2018 Apr 10;90(15):e1298-e1305. doi: 10.1212/WNL.0000000000005290. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540588; PMCID: PMC5894933.
- Desai P, Evans D, Dhana K, Aggarwal NT, Wilson RS, McAninch E, Rajan KB. Longitudinal Association of Total Tau Concentrations and Physical Activity With Cognitive Decline in a Population Sample. JAMA Netw Open. 2021 Aug 2;4(8):e2120398. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.20398. PMID: 34379124; PMCID: PMC8358733.
- Lourenco MV, Frozza RL, de Freitas GB, Zhang H, Kincheski GC, Ribeiro FC, Gonçalves RA, Clarke JR, Beckman D, Staniszewski A, Berman H, Guerra LA, Forny-Germano L, Meier S, Wilcock DM, de Souza JM, Alves-Leon S, Prado VF, Prado MAM, Abisambra JF, Tovar-Moll F, Mattos P, Arancio O, Ferreira ST, De Felice FG. Exercise-linked FNDC5/irisin rescues synaptic plasticity and memory defects in Alzheimer's models. Nat Med. 2019 Jan;25(1):165-175. doi: 10.1038/s41591-018-0275-4. Epub 2019 Jan 7. PMID: 30617325; PMCID: PMC6327967.
- De Miguel Z, Khoury N, Betley MJ, Lehallier B, Willoughby D, Olsson N, Yang AC, Hahn O, Lu N, Vest RT, Bonanno LN, Yerra L, Zhang L, Saw NL, Fairchild JK, Lee D, Zhang H, McAlpine PL, Contrepois K, Shamloo M, Elias JE, Rando TA, Wyss-Coray T. Exercise plasma boosts memory and dampens brain inflammation via clusterin. Nature. 2021 Dec;600(7889):494-499. doi: 10.1038/s41586-021-04183-x. Epub 2021 Dec 8. PMID: 34880498; PMCID: PMC9721468.
- Bloomberg M, Brocklebank L, Hamer M, Steptoe A. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. Lancet Healthy Longev. 2023 Jul;4(7):e345-e353. doi: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1. PMID: 37421962.
